Estudo com mais de 30 mil pessoas indica que consumir cinco porções diárias de frutas e hortaliças pode não garantir a ingestão de flavonóis associados à saúde cardiovascular. (Foto: Instagram)
Seguir a recomendação de consumir 5 porções de frutas e hortaliças por dia pode não ser suficiente para obter quantidades adequadas de compostos associados à proteção cardiovascular. Essa é a conclusão de um estudo publicado na revista Food & Function, que analisou dados de mais de 30.000 pessoas nos Estados Unidos e no Reino Unido.
A pesquisa avaliou se as recomendações atuais de alimentação saudável garantem a ingestão diária de cerca de 500 miligramas de flavonóis. Integrantes da família dos flavonoides, esses compostos estão naturalmente presentes em alimentos vegetais. Eles contribuem para o funcionamento dos vasos sanguíneos, estimulam a produção de óxido nítrico — que favorece a dilatação das artérias — e têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
++ Sistema de IA revela como pessoas comuns estão criando novas fontes de renda online
Os pesquisadores examinaram os hábitos alimentares dos participantes e usaram biomarcadores encontrados na urina para estimar o consumo de flavonóis. Os dados indicaram que pessoas com alimentação de melhor qualidade e maior consumo de frutas e hortaliças também ingerem mais desses compostos. Mesmo assim, menos de 25% dos participantes que seguem as recomendações alcançam os 500 miligramas diários considerados no estudo.
++ Madeleine McCann, desaparecida em 2007, aparece mencionada nos arquivos do caso Epstein
A diferença, segundo os pesquisadores, está na quantidade variável de flavonóis presente nos alimentos: frutas e hortaliças não oferecem as mesmas concentrações. “Embora ainda não existam recomendações oficiais para a ingestão diária de flavonóis, os estudos reforçam a importância de uma alimentação rica e diversificada em alimentos de origem vegetal”, afirma a nutricionista Letícia do Vale Pires, do Einstein Hospital Israelita.
Entre as principais fontes estão chá-verde, chá-preto, cacau, maçã com casca, uvas roxas, pera e frutas vermelhas. Verduras, legumes e leguminosas também fornecem flavonóis, embora em concentrações menores. Para variar o consumo, Pires recomenda alternar as frutas, preservar as cascas quando possível e incluir feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha e soja nas refeições. Chás sem açúcar podem substituir bebidas açucaradas, e chocolate com pelo menos 70% de cacau é outra opção. “Não existe um único alimento milagroso. O que faz diferença é um padrão alimentar variado e equilibrado”, diz.
O preparo influencia a quantidade de flavonóis que permanece nos alimentos. Cozinhar por muito tempo e descartar a água usada pode reduzir parte dos compostos; retirar a casca da maçã também diminui seu aproveitamento, pois eles se concentram nessa parte. A recomendação é combinar preparações cruas e cozidas e manter uma alimentação rica em vegetais.
Pessoas com hipertensão, diabetes, colesterol elevado, obesidade ou histórico familiar de doenças cardiovasculares podem se beneficiar de uma dieta rica em flavonóis. Esses alimentos, porém, não substituem medicamentos nem outras orientações médicas. Para incluí-los na rotina, a especialista sugere maçã com casca e aveia no café da manhã, acompanhadas de chá-verde ou chá-preto; frutas nos lanches; e saladas, legumes e feijão nas refeições principais. Uma pequena porção de chocolate com pelo menos 70% de cacau pode compor o lanche da tarde. Ainda não há recomendação oficial de ingestão diária nem indicação de suplementação de flavonóis. A orientação de consumir 5 porções de frutas e hortaliças por dia continua válida, independentemente das variedades escolhidas.